Hope Residence - Phúc Đồng - Long Biên - Hà Nội
Cẩm nang #3 | PDF miễn phí
30 Ngày Ngủ Ngon: Chương Trình Vệ Sinh Giấc Ngủ
Protocol CBT-I 4 tuần — không thuốc, không melatonin — hiệu quả hơn thuốc ngủ trong 80% trường hợp mất ngủ mãn tính theo y học chứng cứ.
PDF này gồm những gì?
- Tuần 1: Sleep Restriction Therapy — tại sao ít hơn lại tốt hơn
- Tuần 2: Stimulus Control — lập trình lại não để giường = giấc ngủ
- Tuần 3–4: Cognitive Restructuring — xử lý lo âu về giấc ngủ
- Sleep Diary template 4 tuần để tự theo dõi tiến độ
- Phân biệt mất ngủ tâm lý với OSA không được chẩn đoán
- Khi nào CBT-I không đủ và cần thêm đánh giá y tế
📖 Xem thử nội dung
Tuần 1 đầy đủ — 3 tuần còn lại trong PDF
💡 Tuần 1: Sleep Restriction — nghe ngược đời nhưng hiệu quả nhất
Nếu bạn nằm trên giường 9 tiếng nhưng chỉ ngủ 5 tiếng, 4 tiếng thức tỉnh đó đang phá hỏng giấc ngủ của bạn. Tuần 1 của CBT-I: rút ngắn thời gian cho phép nằm trên giường xuống đúng bằng số giờ thực sự ngủ (ví dụ: chỉ được vào giường lúc 12 giờ khuya và thức dậy lúc 5 giờ sáng, dù buồn ngủ từ 10 giờ). Khó chịu trong 3–4 ngày đầu, nhưng 85% bệnh nhân của BS. Bách báo cáo ngủ ngon hơn rõ rệt từ ngày thứ 7.
💡 Tuần 2: Stimulus Control — tại sao nằm lướt điện thoại đang phá hỏng giấc ngủ 6 tháng nữa?
Não học bằng association (kết hợp). Mỗi lần bạn nằm trên giường mà không ngủ, não học rằng giường = tỉnh táo. Sau 6 tháng, nằm xuống là não tự động báo thức…
💡 Tuần 3: Cognitive Restructuring — “Nếu tôi không ngủ đủ 8 tiếng tôi sẽ không hoạt động được”
Đây là cognitive distortion phổ biến nhất ở người mất ngủ mãn tính. Sự thật: 6–7 tiếng ngủ sâu hiệu quả hơn 9 tiếng ngủ nông. Cách thay thế suy nghĩ này…
💡 Sleep Diary: điền như thế nào để có dữ liệu chính xác?
Điền ngay buổi sáng sau khi thức dậy, không điền hồi ký lúc tối. 5 chỉ số cần theo dõi: giờ vào giường, giờ ngủ được, số lần thức giữa đêm, giờ dậy, chất lượng tổng thể…
Nhận PDF miễn phí ngay
Điền email để nhận PDF + thông báo khi có tài liệu mới